1. ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్‌పై ఫ్లాట్‌గా పడుకోండి, మీ తల, ఎగువ వీపు మరియు తుంటిని బెంచ్ ఉపరితలంపై తాకినట్లు మరియు దృఢమైన మద్దతు పొందండి.కాళ్ళు సహజంగా నేలపై వేరుగా ఉంటాయి.ముందు చేతిలో (పులులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా) బార్‌బెల్ బార్ యొక్క పూర్తి పట్టు (బార్ చుట్టూ బ్రొటనవేళ్లు, ఇతర నాలుగు వేళ్లకు ఎదురుగా).చేతుల మధ్య గ్రిప్ దూరం భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
2. బార్‌బెల్ నేరుగా మీ కాలర్‌బోన్‌పై ఉండేలా మీ చేతులతో నేరుగా బెంచ్ ప్రెస్ రాక్ నుండి బార్‌బెల్‌ను తీసివేయండి.మీ భుజాలను ముంచండి మరియు మీ స్కపులేను బిగించండి.
3. తర్వాత బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా మరియు పూర్తి నియంత్రణతో దించండి, ఉరుగుజ్జుల క్రింద ఛాతీని సున్నితంగా తాకండి.వెంటనే బార్‌బెల్‌ను కొద్దిగా పైకి మరియు వెనుకకు నెట్టండి, తద్వారా బార్‌బెల్ కాలర్‌బోన్ పైన తిరిగి ఉంటుంది.ఈ సమయంలో మోచేతులు లాక్ చేయబడవచ్చు లేదా పూర్తిగా పొడిగించబడవు.స్కాపులే గట్టిగా ఉంటాయి.
గ్రిప్ దూరం: విభిన్న గ్రిప్ దూరం విభిన్న ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.పట్టు దూరం భిన్నంగా ఉంటుంది, వ్యాయామం యొక్క దృష్టి కూడా భిన్నంగా ఉంటుంది.విస్తృత పట్టు ఛాతీపై దృష్టి పెడుతుంది, అయితే ఇరుకైన పట్టు ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్‌లను కొంచెం ఎక్కువగా ప్రేరేపిస్తుంది.ప్రతి వ్యక్తి యొక్క శరీర నిర్మాణం భిన్నంగా ఉంటుంది (చేతి పొడవు, భుజం వెడల్పు), మీరు మీ స్వంత పరిస్థితికి అనుగుణంగా పట్టు దూరాన్ని నియంత్రించాలి.
పోస్ట్ సమయం: జూన్-01-2022