రోయింగ్ చేసిన తర్వాత మీకు ఎందుకు నొప్పి వస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామాన్ని ఎలా మెరుగుపరచాలి

లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలకు ఓవర్‌హెడ్ బార్‌బెల్ రో గొప్ప వ్యాయామం, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల మందంపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల దిగువ భాగాన్ని పని చేస్తుంది.బార్‌బెల్ రోయింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మెరుగైన వ్యాయామం కోసం మీరు ఒక నిర్దిష్ట కోణానికి వంగి ఉండాలి, కానీ తక్కువ నడుము వెన్నెముక స్థిరత్వం లేదా కటి గాయాలు ఉన్నవారికి, బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ రోయింగ్ పూర్తి చేయడం చాలా కష్టమైన కదలిక.

మీ నడుము వెన్నెముకతో మీకు సమస్య ఉన్నట్లయితే, ఓవర్ హెడ్ బార్‌బెల్ రోయింగ్ చేయకపోవడమే మంచిది, ప్రత్యేకించి మీకు తీవ్రమైన నడుము వెన్నెముక సమస్య ఉంటే.మీరు మీ నడుము కండరాలలో కొంచెం నొప్పిని కలిగి ఉంటే, మీరు ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు కదలికను పూర్తి చేయడానికి కదలిక యొక్క కొన్ని వివరాలను మార్చాలి లేదా పైకి వంపుతిరిగిన బెంచ్‌ని ఉపయోగించాలి.

అన్నింటిలో మొదటిది, బార్‌బెల్ రోయింగ్‌పై బెంట్ చేస్తున్నప్పుడు మీకు నడుము నొప్పి ఎందుకు అనిపిస్తుందో నేను పరిచయం చేయాలనుకుంటున్నాను.

1. నడుము నిటారుగా ఉండదు.ఓవర్‌హెడ్ బార్‌బెల్ వరుసకు కింది భాగం పూర్తిగా నిటారుగా మరియు ప్రాథమికంగా స్థిరంగా ఉండాలి.దిగువ వీపు నిటారుగా లేనప్పుడు లేదా ఎక్కువగా కదులుతున్నప్పుడు, నడుము వెన్నెముక మరింత ఒత్తిడికి లోనవుతుంది, ఇది కాలక్రమేణా నడుము నొప్పికి దారితీస్తుంది.

కటి వెన్నెముక నిటారుగా ఉండదు, ప్రధానంగా శరీర భంగిమపై దృష్టి పెట్టకుండా వ్యాయామం చేయడం, ప్రోన్ బార్‌బెల్ రోయింగ్‌లో వ్యాయామం చేసేవారి పూర్వ కటి వంపు భాగం, కటి కోణాన్ని సకాలంలో సర్దుబాటు చేయకపోవడం వల్ల నడుము వ్యాయామం జరుగుతుంది. వెన్నెముక ఎక్కువగా ముందుకు ఉంటుంది, ఇది కూడా నడుము నొప్పికి దారి తీస్తుంది.

2. తక్కువ పాయింట్‌లో బార్‌బెల్‌ను వ్యాయామం చేయడం వల్ల కాళ్లకు చాలా దూరంగా ఉంటుంది, ఫలితంగా కటి వెన్నెముక మరింత ఒత్తిడిని భరించేలా చేస్తుంది.చేతులు మరియు నేల ప్రాథమికంగా లంబంగా ఉన్నప్పుడు తక్కువ పాయింట్ వద్ద, బార్‌బెల్ మరియు శరీరం మరియు వాలు కోణం మధ్య దూరం వాలు కోణానికి దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఎక్కువ వాలు కోణం, బార్‌బెల్ కాళ్లకు దూరంగా ఉంటుంది.అయితే, ఎక్కువ యాక్షన్ స్ట్రోక్‌ను కొనసాగించేందుకు కొందరు వ్యాయామకారులు, వాలు కోణంలో ప్రత్యేకంగా పెద్దగా ఉండకపోవడం వల్ల కూడా ఉద్దేశపూర్వకంగా బార్‌బెల్‌ను కాళ్లకు దూరంగా ఉంచుతారు, దీని ఫలితంగా నడుము వెన్నెముకపై ఎక్కువ ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది, ఇది సమయానికి నడుము నొప్పికి దారితీస్తుంది.

3. బార్‌బెల్ బరువు చాలా పెద్దది, కటి వెన్నెముక సామర్థ్యం కంటే ఎక్కువ.ప్రామాణిక కదలిక మరియు కండరాల శక్తి యొక్క బలమైన భావన విషయంలో, పెద్ద బరువు, మెరుగైన వ్యాయామం ప్రభావం.వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, బరువును వెంబడించడం, కదలిక మరియు కండరాల శక్తి యొక్క ప్రమాణాన్ని విస్మరించడం కోసం చాలా మంది వ్యక్తులు.రోయింగ్ చేసేటప్పుడు బార్‌బెల్ యొక్క బరువు కటి వెన్నెముక మరియు కండరాల సామర్థ్యాన్ని మించిపోయింది, ఇది కాలక్రమేణా నడుము నొప్పికి దారితీస్తుంది.

పని చేసేటప్పుడు అధిక బరువుతో పాటు, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధి కూడా దిగువ వీపులో నొప్పికి దారితీయవచ్చు.

ఇక్కడ కొన్ని నిర్దిష్ట వ్యాయామ పద్ధతులు ఉన్నాయి.

1. ఉద్యమం ప్రమాణంగా చేయండి.తక్కువ వీపు నిటారుగా ఉన్నవారు కటి వెన్నెముక మరియు కటి యొక్క సాపేక్ష స్థానానికి శ్రద్ధ వహించాలి, అద్దానికి ఎదురుగా ఉన్న వైపు వారి తక్కువ వీపు నిటారుగా ఉందో లేదో గమనించండి, మీరు అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామం చేసేవారి కోసం కూడా చూడవచ్చు.

2. బెండింగ్ కోణాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.బిగినర్స్ 30-45 డిగ్రీలు క్రిందికి వంగవచ్చు, అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామం చేసేవారు 45-60 డిగ్రీలు క్రిందికి వంగవచ్చు, చాలా అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామం చేసేవారు 90 డిగ్రీలకు దగ్గరగా వంగడం వంటి ఎక్కువ కోణాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.దిగువ వెన్నునొప్పి లేదా అసౌకర్యం తక్కువ వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి శరీరాన్ని ఎత్తడానికి తగినది.

3. దిగువ వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి బార్‌బెల్‌ను శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి.తక్కువ బిందువు వద్ద బార్‌బెల్ మరియు కాళ్ళ మధ్య దూరం డిప్ యొక్క కోణానికి సంబంధించినది అయినప్పటికీ, నడుము అసౌకర్యం లేదా నొప్పి ఉన్నప్పుడు, బార్‌బెల్ మరియు కాళ్ళ మధ్య దూరాన్ని తగిన విధంగా తగ్గించడం వలన నడుము నొప్పి మరియు అసౌకర్యం నుండి గణనీయంగా ఉపశమనం పొందవచ్చు.తక్కువ పాయింట్ వద్ద బార్‌బెల్ మరియు కాళ్ళ మధ్య దూరం సరిగ్గా పెరగడం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుందని కొంతమంది నమ్ముతున్నప్పటికీ, దూరాన్ని పెంచే ఆవరణ తప్పనిసరిగా కదలిక ప్రమాణంగా ఉండాలి, నడుము ఈ ఒత్తిడిని తట్టుకోగలదు, మరియు కదలిక ప్రామాణికమైనది మరియు కండరాల శక్తి యొక్క భావన చాలా స్పష్టంగా ఉంటుంది.లేకపోతే అది వ్యాయామం చేసేవారికి గాయాలకు దారి తీస్తుంది.

4. బార్‌బెల్ బరువును సముచితంగా తగ్గించండి లేదా చర్యను భర్తీ చేయండి.సాధారణంగా పరికరాల బరువును తగ్గించడం వల్ల వ్యాయామం ప్రభావం తగ్గుతుంది, అయితే నడుము నొప్పి లేదా వ్యాయామం చేసేవారికి అసౌకర్యంగా ఉంటుంది, పరికరాల బరువును తగ్గించడం చివరి ప్రయత్నం.

కదలికలను మార్చడం కూడా మంచి మార్గం.బార్‌బెల్ రో అనేది మోచేతి పొడిగింపు కదలిక, మరియు ఇలాంటి కదలికలలో కూర్చున్న వరుస మొదలైనవి ఉంటాయి. T-బార్ వరుస బార్‌బెల్ వరుసను పోలి ఉంటుంది మరియు తక్కువ వెన్నునొప్పి లేదా అసౌకర్యం ఉన్నవారికి బార్‌బెల్ వరుసకు తగిన ప్రత్యామ్నాయం కాదు.

5. బార్‌బెల్ వరుసకు సహాయం చేయడానికి పైకి వంపుతిరిగిన బెంచ్‌ను ఉపయోగించండి.అయితే, ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ స్ట్రోక్‌ను పరిమితం చేస్తుంది మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.ఈ సమయంలో, మీరు బార్‌బెల్స్‌కు బదులుగా డంబెల్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

6. కటి కండరాలు అధికంగా బిగుతుగా ఉండకుండా ఉండేందుకు వ్యాయామం చేసేవారు కటి కండరాలను పూర్తిగా విస్తరించి, వ్యాయామానికి ముందు నడుము వెన్నెముకను కదిలిస్తారు.వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పరికరాలను వేడెక్కించడంలో మంచి పని చేయండి.సన్నాహక చర్యగా బార్‌బెల్ రోయింగ్ సెట్ చేయడానికి మీరు చిన్న బరువును ఉపయోగించవచ్చు, ఆపై అధికారికంగా బార్‌బెల్ రోయింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి.